ฝึกหายใจ แบบนักวิ่ง

บางคนคิดว่าตลกแหละ แค่เรื่องการหายใจใครๆ ก็หายใจมาตั้งแต่เกิดแล้ว ทำไมต้องเอามาพูดอีก แต่การวิ่งออกกำลังกายจริงๆ แล้ว ต้องฝึกการหายใจด้วย และคำถามยอดฮิต คือ

- ฝึกหายใจยังไงไม่ให้เหนื่อย

- เวลาวิ่งต้องหายใจยังไง

จะฝึกหายใจขณะวิ่งให้ง่าย มี 3 อย่างที่นักวิ่งต้องเข้าใจ จึงจะช่วยพัฒนาการหายใจขณะวิ่งได้ดีขึ้น ก่อนจะไปดูสิ่งสำคัญทั้ง 3 เรามาเคลียร์รูปแบบการวิ่งก่อน

• วิ่งจ๊อกสบายๆ ขอเรียกว่า Easy run

• วิ่งเร็วขึ้นมาหน่อยเริ่มที่จะคุยน้อยลง แต่ยังคุยได้ขอเรียกว่า Long run

• วิ่งเร็วขึ้นมาอีกพอสมควร คุยไม่ได้ละ คุยแล้วความเร็วตก หรือ หายใจไม่ทัน ขอเรียกว่า Tempo run

• วิ่งเร็วมากๆ ไม่มีการคุยกันเลย ตั้งใจวิ่งอย่างเดียว ขอเรียกว่า Speed run

ถ้าแยกรูปแบบการวิ่งออกมา 4 ลักษณะ แบบนี้นักวิ่งน่าจะอยากรู้ว่า ถ้าวิ่งแบบ Long run และ Tempo run จะต้องฝึกหายใจอย่างไร ถ้าวิ่งแบบ Speed run มีการหายใจที่แตกต่างจากการวิ่งชนิดอื่นอย่างไร ไปดูกัน

 

 

จำไว้ว่า "ขณะวิ่ง" ถ้าวิ่งช้าให้มุ่งไปที่การหายใจให้ลึกเท่าที่ทำได้ โดยใช้การเกร็งหน้าท้อง

ส่วนถ้าฝึก Speed run เช่น โปรแกรม Interval ที่ยากๆ ให้หายใจเข้าทางจมูกและปาก แต่ส่วนใหญ่ผ่านทางปาก นักวิ่งต้องทดการหายใจที่ลึกลงช่องท้องให้มีความหลากหลาย

จังหวะการหายใจที่แตกต่างกันมีความเหมาะสมของนักวิ่งแต่ละคนต่างกันเช่นกัน บางคนสามารถหายใจลงลึกได้มากกว่าอีกคน บางคนอาจจต้องใช้การหายใจตื้นกว่า จำนวนครั้งมากกว่า

ขอให้เลือกจังหวะที่นักวิ่งรู้สึกสะดวกในการหายใจมากที่สุด เมื่อหาจังหวะที่ถูกต้องได้แล้ว ให้จดจำไว้ และทำการฝึกให้บ่อยครั้ง และจะพบว่าเทคนิคการหายใจที่ดีที่สุดจะพัฒนาด้วยตัวเองเมื่อฝึกซ้ำๆ 

การหายใจมี 2 รูปแบบ

• รูปแบบที่ 1 หายใจลึกด้วยหน้าท้อง
• รูปแบบที่ 2 หายใจตื้นด้วยหน้าอก

ขณะที่วิ่งนักวิ่งควรฝึกหายใจลึกด้วยหน้าท้อง หรือ เรียกอีกอย่างว่า หายใจด้วยกระบังลม ทำให้เกิดประสิทธิภาพในการนำเอาออกซิเจนเข้าสู่ปอดได้มากที่สุด ทำให้เกิดการพัฒนาค่า VO2 Max มากกว่าการหายใจตื้นด้วยหน้าอกและไหล่

นักวิ่งต้องควบคุมไม่ให้หายใจตื้นและสั้น การหายใจยาวและลึกจะทำให้เกิดกระบวนการแลกเปลี่ยน ออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ที่สมบูรณ์

* การดื่มน้ำหรืออาหารที่มากเกินไป จะมีผลทำให้นักวิ่งไม่สามารถหายใจลึกด้วยหน้าท้อง

การหายใจลึกจะทำให้ออกซิเจนลงไปด้านล่างของปอด ทำให้ออกซิเจนอยู่ในปอดนานขึ้นเพิ่มโอกาสการแลกเปลี่ยนก๊าซ เพื่อนำไปผลิตเป็นพลังงานใช้ในขณะวิ่ง และเป็นการเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่ร่างกายด้วย 

ขั้นตอนการฝึกหายใจด้วยหน้าท้อง

ก่อนที่จะไปฝึกหายใจขณะวิ่ง นักวิ่งควรเรียนรู้เทคนิคการหายใจด้วยหน้าท้องก่อน

1. นอนหงายลงบนพื้น ชันเข่าขึ้นมาจนสามารถวางฝ่าเท้าได้สบาย วางแขนข้างลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้นเพดาน

2. วางหนังสือเล่มบางๆ ไม่ใหญ่มากลงบนหน้าท้อง

3. หายใจเข้าทางจมูกให้ลึก และหายใจออกให้ยาว จนเกือบจะสุดลมหายใจ ทำซ้ำต่อเนื่องจนรู้สึกถึงจังหวะการหายใจที่สม่ำเสมอ 15-20 ครั้ง

4. ให้สังเกตว่าหนังสือที่วางไว้ที่หน้าท้อง ขยับสูงขึ้นเมื่อหายใจเข้าทางจมูก และหนังสือลดระดับลงต่ำกว่าปกติ เมื่อหายใจออกทางจมูก (ถ้าเลือกฝึกหายใจเข้าทางปาก และออกทางปาก ให้หายใจเข้าทางปากให้ลึกและหายใจออกทางปากให้ยาว)

5. ให้หายใจออกจนกระทั่งรู้สึกจะหมดลมหายใจ และหายใจเข้าให้ลึกจนรู้สึกนำเอาออกซิเจนเข้าปอดได้มากที่สุด

6. ปรับการหายใจเข้าและออกให้สมดุล จนกระทั่งรู้สึกถึงความสามารถในการควบคุมการหายใจด้วยหน้าท้องจนเป็นธรรมชาติ

ความแตกต่างระหว่างหายใจทางจมูก กับ หายใจทางปาก

เป้าหมายของนักวิ่งในการหายใจ คือ หายใจเอาออกซิเจนเข้า และหายใจคาร์บอนไดออกไซด์ออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ซึ่งในความเป็นจริงนักวิ่งไม่สามารถหายใจเอาออกซิเจนจำนวนมากเข้าทางจมูกได้เท่ากับที่หายใจทางปาก ดังนั้นถ้ามองจากเหตุผลเกี่ยวกับปริมาณที่จะนำเอาออกซิเจนเข้าร่างกาย พบว่าหายใจทางปากจะดีกว่าทางจมูก

ลมหายใจที่ผ่านทางจมูกจะเป็นการวิ่งในรูปแบบ Easy run หรือ Long run ที่ความเร็วไม่เร็วเกินกว่าความสามารถของนักวิ่ง แต่ถ้านักวิ่งต้องวิ่งในรูปแบบ Tempo run หรือ Interval run ที่มีแรงดันเกิดขึ้นในร่างกายค่อนข้างสูง การหายใจทางจมูกทีทำให้เกิดลมหายใจที่มีความอุ่นจะยิ่งทำให้ร่างกายเกิดความเครียดที่สูงขึ้น นักวิ่งควรจะต้องฝึกหายใจเข้าทางปากด้วย

ฝึกหายใจในขณะวิ่ง แบบ Easy run

จังหวะการหายใจที่เหมาะสมกับรูปแบบมีความแตกต่างกัน นักวิ่งต้องสามารถควบคุมการหายใจให้ตรงกับความเร็วที่มีความแตกต่างกัน

Easy run เป็นการวิ่งที่มีความหนักแบบเบา ดังนั้นนักวิ่งจะวิ่งสบายมาก แต่ถ้าจะฝึกหายใจไม่อยากให้วิ่งไปฟังเพลงไป หรือ วิ่งไปคุยไป นักวิ่งควรมีสมาธิในการควบคุมการหายใจในจังหวะ 3:3 คือ

- หายใจเข้า (Breathing in) ในขณะวิ่ง 3 ก้าว 

- หายใจออก (Breathing out) ในขณะวิ่ง 3 ก้าวต่อมา

ฝึกวิ่งและควบคุมการหายใจให้เป็น เหมือนสัญลักษณ์เลข 8 หรือ อินฟินิตี้ วนกลับไปกลับมาจนสามารถทำให้จังหวะการวิ่งสมดุลกับความลึกของการหายใจเข้า และความยาวของการหายใจออก

ฝึกหายใจในขณะวิ่ง แบบ Long run และ Tempo run

Long run เป็นการวิ่งที่มีความหนักแบบปานกลาง นักวิ่งอาจจะไม่เหนื่อย แต่จะล้าขามากกว่า ส่วน Tempo ค่อนมาทางหนักกว่า

ดังนั้นนักวิ่งควรมีสมาธิ และใช้ความรู้สึกขณะวิ่งควบคุมจังหวะการยกขาและแกว่งแขนให้สม่ำเสมอ เพื่อให้ฝึกหายใจง่ายขึ้น

จังหวะที่เหมาะสมสำหรับฝึกหายใจ คือ 2:2 

- หายใจเข้า (Breathing in) ในขณะวิ่ง 2 ก้าว

- หายใจออก (Breathing out) ในขณะวิ่ง 2 ก้าว ต่อมา

อยากให้นักวิ่งทดลองการหายใจให้ลึกหลายๆ ระดับ เพื่อดูว่าต้องหายใจลึกขนาดไหนถึงจะควบคุมการหายใจได้ตลอดการวิ่ง โดยเฉพาะการฝึกวิ่ง Tempo อย่าตกใจถ้าหายใจไม่ทัน อย่าพยายามหายใจสั้นและหอบ เพราะจะไม่ช่วยให้เกิดพัฒนาต่อการวิ่ง  

ที่มาข้อมูล :
- You may be breathing inefficiently, especially when running https://trailmag.co.za/how-to-breathe/
- How To Conquer Rhythmic Breathing – A Guide For New Runners https://www.attendly.com/how-to-conquer-rhythmic-breathing…/