ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง

มีงานวิจัยในปัจจุบันได้ทำการศึกษาในนักวิ่งระยะปานกลางและระยะไกล โดยมีรายละเอียดดังนี้

• มีประสบการณ์ในการวิ่งตั้งแต่ 6 เดือน ขึ้นไป

• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ ได้แก่ Heavy resistance training / Explosive training / Plyometric training

• ฝึกเป็นเวลานานมากกว่า 4 สัปดาห์

ผลปรากฏว่านักวิ่งมีสิ่งต่างๆ เหล่านี้ดีขึ้น ดังนี้

• ประสิทธิภาพในการใช้พลังงานในการวิ่ง

• เวลาที่ใช้ในการวิ่ง

• การใช้พลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงเริ่มวิ่ง

รู้แบบนี้แล้ว นักวิ่งทั้งหลายต้องใส่โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้ในตารางฝึกซ้อม โดยในวันนี้เรามีท่าบริหารมาแนะนำทั้งหมด 9 ท่า ดังนี้

1. Skater squat
2. Side plank clam with band
3. Single leg hamstring slider curl
4. Single leg wall slide
5. Single leg squat
6. Lateral step down
7. Sidelying hip abduction
8. Single leg calf raise
9. Single leg calf raise with knee bend

อ่านเพิ่มเติม ได้ที่ Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(5):1117-1149.

ที่มา: @dr.caleb.burgess