Sub1 หรือ วิ่ง 10K ให้ได้ต่ำกว่า 60 นาที มี 5 รูปแบบการฝึกที่จะช่วยให้นักวิ่งทำได้ตามที่ต้องการ
1️. ฝึกวิ่งพื้นฐาน
ฝึกความหนัก(หัวใจ)ประมาณ 50-60% ของระยะวิ่ง และใน 1 สัปดาห์ ควรมีวันที่วิ่งยาวให้ได้ 12km อย่างน้อย 1 วัน ฝึกวิ่ง zone2 (อัตราเต้นหัวใจ 60-70%) เพื่อฝึกความทนทานพื้นฐานของร่างกาย ฝึกวิ่ง zone3 (อัตราเต้นหัวใจ 70-80%) เพื่อฝึกพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกายและการหายใจ (ให้ฝึก zone2 มากกว่า zone3)
2️. ฝึกวิ่ง Speed Interval run
เพื่อฝึกใช้กล้ามเนื้อในการวิ่งเร็ว และควบคุมการหายใจในสภาวะ Anaerobic System (หายใจไม่ทันใช้) เช่น
• 400 เมตร x 3 ชุด
• เพซความเร็ว 90% Max
• ระยะทางรวม 1.2K
• พักดื่มน้ำระหว่างชุด 3-5 นาที
หรือ
• 800 เมตร x 2 ชุด
• เพซความเร็ว 80-90% Max
• ระยะทาง 1.6K
• พักดื่มน้ำระหว่างชุด 3-5 นาที
3️. ฝึกวิ่ง Tempo Run
เพื่อเพิ่มความสามารถของปอดในการรับออกซิเจน เพราะเมื่อนักวิ่งต้องการวิ่งเร็วขึ้น เช่น จากเพซ 7:00 จะพัฒนาไปที่เพซ 6:30 สิ่งที่สำคัญคือ ต้องทำให้ปอดมีความสามารถในการรับออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้มากขึ้นกว่าเดิม โดยฝึกประมาณ 20-30% ของระยะวิ่งทั้งหมด เช่น จากวิ่ง pace 6.0 ระยะะ 4 km ในสัปดาห์แรก จากนั้นเพิ่มระยะเป็น 5 km เป็น 6 km เรื่อยๆ ในสัปดาห์ถัดไปให้ถึง 10 km
4️. ฝึก Strength Training
เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง จะช่วยให้นักวิ่ง Injury free หรือลดโอกาสบาดเจ็บจากการฝึกวิ่ง ดังนั้นการฝึก Strength Training กล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง 6-7 สัปดาห์ ก่อนเข้าโปรแกรม 10K New PB
5️. ฝึก Cool down และ Recovery หลังวิ่ง
หลังจากฝึกวิ่งในทุกโปรแกรมไม่ว่าจะหนักหรือเบา นักวิ่งควรทำการ Cool down เช่น การเดินสบายๆ 5-10 นาที และควรยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง เพื่อลดอาการล้าและความตึงของกล้ามเนื้อ ถ้ามีความล้าสะสมและนักวิ่งยังฝึกตามโปรแกรมความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บมีสูงมากตามไปด้วย
ทั้งนี้ ปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม ตามความสามารถของนักวิ่ง ***
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น