เริ่มต้นวิ่ง เทคนิคการวิ่ง อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

การนอนหลับพักผ่อนเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการช่วยเพิ่ม Running Performance เเต่ก็เป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนมักมองข้าม หรือไม่ก็มีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อน     การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้เกิดสภาวะขาดนอนหลับ (Sleep deprivation) ส่งผลให้การรีดเอา Performance นักวิ่งลดลง สมาธิในการรับรู้เเละสั่งการเเย่ลง เเละที่สำคัญ ทำให้เหนื่อยง่ายมากขึ้น  ในวันที่ฝึกวิ่งหนัก เราเองก็ควรเพิ่มเวลานอนหลับพักผ่อนเพิ่มขึ้น อย่างเช่น วันที่ฝึกหนัก มีการฝึก Interval หรือการฝึกที่กินเวลาเกิน 60 นาทีขึ้นไป ก็ควรเพิ่มเวลานอนหลับเป็น 8-9 ชั่วโมง ข้อดี-ข้อเสียของการนอนพักผ่อนที่เพียงพอเเละไม่เพียงพอ - ช่วงเวลาที่นอนหลับพักผ่อน ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ช่วยในการสร้างเเละซ้อมเเซมกล้ามเนื้อ - ในกรณีที่อดหลับอดนอน ร่างกายจะหลัง Growth Hormone น้อยลง กล้ามเนื้อร่างกายเราก็จะอ่อนเเอ ฟื้นตัวช้าเเละบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น - การนอนทำให้ร่างกายสร้างโปรตีน สร้างเซล์ใหม่ เเละซ่อมเเซมเนื้อเยื่อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน  - การขาดนอนประกอบกับการฝึกวิ่งที่สะสมกันมา ร่างกายเราจะเริ่มอ่อนเเ...

การวิ่งมาราธอนเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีอย่างหนึ่ง แถมได้พัฒนาระบบภูมิต้านทานและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของจิตใจ แต่ด้วยระยะทางถึง 42.195K ร่างกายจะสะสมความเครียดจากการวิ่งไปมากเช่นกัน อย่างเช่น การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกาย การทำงานหนักของไต และอาการปวดเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อช่วงล่าง หากคุณคิดจะลงวิ่งมาราธอน มี 7 สิ่งที่ควรคำนึงถึง 1. อุณหภูมิร่างกายจะพุ่งสูงขึ้น  เมื่อเริ่มวิ่งไป อุณหภูมิร่างกายก็จะเริ่มเพิ่มสูงขึ้น ด้วยระยะทางที่ต้องวิ่งจนจบ อุณหภูมิอาจจะสูงถึง 38-39 °C (คล้ายๆ กับตอนเป็นไข้หวัดตัวร้อน) ดังนั้นการวางแผนดื่มน้ำเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายขณะวิ่งและหลังจบจึงเป็นเรื่องสำคัญ 2. นิ้วเล็บช่ำและเล็บอาจหลุด  เนื่องจากการวิ่งระยะไกล ฝ่าเท้าจะถูกถูไถไปมา บริเวณนิ้วเท้าจะชนผนังรองเท้าไปมา พอนานเข้า อาจจะเกิดเท้าพองหรือนิ้วเล็บม่วงช่ำและหลุดเลือดออกได้ ดังนั้นควรเลือกรองเท้าที่มีความฟิตพอดี ระวังการวิ่งขึ้นลงเนิน เพราะโอกาสนิ้วกระแทกผนังรองเท้าด้านหน้าจะมีสูง 3. ไตทำงานหนัก  ผลการสำรวจของ YALE RESEARCHERS พบว่านักวิ่งมาราธอนมีการบาดเจ็บที่ไต ระยะเฉียบพลันระยะที่ 1 พบ...

เสื้อรัดกล้ามเนื้อ, ถุงน่องรัดกล้ามเนื้อ, ถุงเท้ารัดกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้ที่เรามักเห็นกันบ่อยๆ เป็นชุดเสื้อผ้าในตระกูล “ชุดรัดกล้ามเนื้อ” หรือ Compression apparel      การออกเเบบชุดเสื้อผ้ารัดกล้ามเนื้อจะเน้นเนื้อผ้าที่สามารถหดตัวและยืดหยุ่นสูง ใส่เเล้วสามารถรัดกล้ามเนื้อเข้ารูปผู้ใช้ได้อย่างดี แต่ที่น่าสนใจคือการออกเเบบอยู่ภายใต้คอนการเเพทย์ เมื่อสวมใส่จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (Blood flow) เเละน้ำเหลือง (Lymphatic flow) เมื่อนำมาประยุกต์ใช้กับวงการกีฬา ชุดรัดกล้ามเนื้อ (Compression apparel) คาดว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาและช่วยเร่งการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น *เรื่องน่ารู้ ระบบน้ำเหลือง (Lymphatic system) เป็นระบบลำเลียงที่ช่วยลำเลียงสารต่างๆให้กลับเข้าสู่เส้นเลือด อย่าง สารอาหาร พวกกรดไขมันที่ดูดซึมจากลำไส้เล็ก เเม้ชุดรัดกล้ามเนื้อ (Compression apparel) จะถูกออกเเบบภายใต้คอนเซ็ปการเเพทย์ เเต่ผลที่ได้หลังจากการใช้ก็ยังไม่กระจ่างเเจ้ง ผู้เชียวชาญหลายๆ คนเชื่อบ้างไม่เชื่อบ้าง เเต่ก็มีงานวิจัยออกมารับรองผลการใส่เหมือนกันว่า ชุดรัดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเ...

น้ำถือเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย เป็นองค์ประกอบของเซลล์และช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นตัวช่วยในปฏิกิริยาชีวเคมีและการสันดาปสารอาหารต่าง ๆ และช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ และระบายของเสียออกจากเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ และยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในระบบไหลเวียนเลือดอีกด้วย ปกติแล้วร่างกายจะมีการสูญเสียน้ำประมาณวันละ 2,300 มิลลิลิตร โดยแบ่งออกเป็นการสูญเสียน้ำทางปัสสาวะ 1,400 มิลลิลิตร ทางอุจจาระ 100 มิลลิลิตร และระเหยออกทางเหงื่อและลมหายใจ 800 มิลลิลิตร โดยประมาณ แต่จะมีน้ำเกิดขึ้นจากกระบวนการสลายไกลโคเจนเพียงวันละ 300 มิลิลิตรเท่านั้น ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นจะต้องได้รับน้ำ จากภายนอกประมาณวันละ 2,000 มิลลิลิตร หรือประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน จึงจะเกิดความสมดุลของน้ำภายในร่างกาย แต่ในขณะที่ระหว่างการออกกำลังกายจะมีการสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น เนื่องจากการระเหยของเหงื่อเพื่อระบายความร้อนออกจากร่างกาย แม้ว่าไตจะได้ทำหน้าที่ดูดน้ำกลับแล้วก็ตาม แต่ก็ยังไม่สามารถชดเชยได้เพียงพอ พบว่าถ้าออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ร...

บางคนคิดว่าตลกแหละ แค่เรื่องการหายใจใครๆ ก็หายใจมาตั้งแต่เกิดแล้ว ทำไมต้องเอามาพูดอีก แต่การวิ่งออกกำลังกายจริงๆ แล้ว ต้องฝึกการหายใจด้วย และคำถามยอดฮิต คือ - ฝึกหายใจยังไงไม่ให้เหนื่อย - เวลาวิ่งต้องหายใจยังไง จะฝึกหายใจขณะวิ่งให้ง่าย มี 3 อย่างที่นักวิ่งต้องเข้าใจ จึงจะช่วยพัฒนาการหายใจขณะวิ่งได้ดีขึ้น ก่อนจะไปดูสิ่งสำคัญทั้ง 3 เรามาเคลียร์รูปแบบการวิ่งก่อน • วิ่งจ๊อกสบายๆ ขอเรียกว่า Easy run • วิ่งเร็วขึ้นมาหน่อยเริ่มที่จะคุยน้อยลง แต่ยังคุยได้ขอเรียกว่า Long run • วิ่งเร็วขึ้นมาอีกพอสมควร คุยไม่ได้ละ คุยแล้วความเร็วตก หรือ หายใจไม่ทัน ขอเรียกว่า Tempo run • วิ่งเร็วมากๆ ไม่มีการคุยกันเลย ตั้งใจวิ่งอย่างเดียว ขอเรียกว่า Speed run ถ้าแยกรูปแบบการวิ่งออกมา 4 ลักษณะ แบบนี้นักวิ่งน่าจะอยากรู้ว่า ถ้าวิ่งแบบ Long run และ Tempo run จะต้องฝึกหายใจอย่างไร ถ้าวิ่งแบบ Speed run มีการหายใจที่แตกต่างจากการวิ่งชนิดอื่นอย่างไร ไปดูกัน     จำไว้ว่า "ขณะวิ่ง" ถ้าวิ่งช้าให้มุ่งไปที่การหายใจให้ลึกเท่าที่ทำได้ โดยใช้การเกร็งหน้าท้อง ส่วนถ้าฝึก Speed run เช่น โปรแกรม Interval ที่ยากๆ ให้หายใจเ...

Sub1 หรือ วิ่ง 10K ให้ได้ต่ำกว่า 60 นาที มี 5 รูปแบบการฝึกที่จะช่วยให้นักวิ่งทำได้ตามที่ต้องการ 1️. ฝึกวิ่งพื้นฐาน ฝึกความหนัก(หัวใจ)ประมาณ 50-60% ของระยะวิ่ง และใน 1 สัปดาห์ ควรมีวันที่วิ่งยาวให้ได้ 12km อย่างน้อย 1 วัน ฝึกวิ่ง zone2 (อัตราเต้นหัวใจ 60-70%) เพื่อฝึกความทนทานพื้นฐานของร่างกาย ฝึกวิ่ง zone3 (อัตราเต้นหัวใจ 70-80%) เพื่อฝึกพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกายและการหายใจ (ให้ฝึก zone2 มากกว่า zone3) 2️. ฝึกวิ่ง Speed Interval run เพื่อฝึกใช้กล้ามเนื้อในการวิ่งเร็ว และควบคุมการหายใจในสภาวะ Anaerobic System (หายใจไม่ทันใช้) เช่น  • 400 เมตร x 3 ชุด • เพซความเร็ว 90% Max • ระยะทางรวม 1.2K • พักดื่มน้ำระหว่างชุด 3-5 นาที หรือ  • 800 เมตร x 2 ชุด • เพซความเร็ว 80-90% Max • ระยะทาง 1.6K • พักดื่มน้ำระหว่างชุด 3-5 นาที 3️. ฝึกวิ่ง Tempo Run เพื่อเพิ่มความสามารถของปอดในการรับออกซิเจน เพราะเมื่อนักวิ่งต้องการวิ่งเร็วขึ้น เช่น จากเพซ 7:00 จะพัฒนาไปที่เพซ 6:30 สิ่งที่สำคัญคือ ต้องทำให้ปอดมีความสามารถในการรับออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้มากขึ้นกว่าเดิม โดยฝึกประมาณ 20-30% ของระยะวิ่งทั้...

กล้ามเนื้อที่ช่วยในการงอสะโพกมาด้านหน้า มีชื่อทางการแพทย์ว่า Hip Flexors เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้าของข้อสะโพก ได้แก่ Iliacus, Psoas, Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae (TFL) และ Sartorius  เมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะหดสั้นเข้ามา ทำให้หลายๆ คนพยายามยืดกล้ามเนื้องอสะโพกเป็นหลัก แต่ในความเป็นจริงแล้ว กล้ามเนื้องอสะโพกกลับมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายต่างๆ ด้วย ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง  กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะช่วยในเรื่องต่างๆ ดังนี้ 1. ช่วยในการยกขาขึ้นจากพื้น 2. ช่วยให้ขาเคลื่อนไปข้างหน้า 3. ช่วยในการเพิ่มความเร็วในขณะวิ่ง ถ้าท่านใดกำลังมีอาการปวดบริเวณสะโพกหรือขาหนีบ แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการงอสะโพกทั้งหมด 4 ท่า ดังนี้ 1. Seated Marching 2. Bench Dip March Against Band 3. Heels Elevated Bridge March Against Band 4. Seated Leg Lifts ที่มา: The Strength Therapist

กล้ามเนื้อที่ช่วยในการงอสะโพกมาด้านหน้า มีชื่อทางการแพทย์ว่า "Hip Flexors" เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้าของข้อสะโพก ได้แก่ - Iliacus - Psoas - Rectus Femoris - Tensor Fascia Latae (TFL) - Sartorius  กล้ามเนื้องอสะโพกมีความสำคัญอย่างมากในการวิ่ง โดยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะช่วยในเรื่องต่างๆ ดังนี้ 1. ช่วยในการยกขาขึ้นจากพื้น 2. ช่วยให้ขาเคลื่อนไปข้างหน้า 3. ช่วยในการเพิ่มความเร็วในขณะวิ่ง ถ้าท่านใดกำลังมีอาการปวดบริเวณสะโพกหรือขาหนีบ แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการงอสะโพกทั้งหมด 4 ท่า ดังนี้ 1️. Hamstring Marches 2️. Copenhagen Runners 3️. Mountain Climbers 4️. Split Squat Plyometrics ที่มา: @compoundperformance

ถ้าพูดถึงเรื่องช่วงเวลาที่เราออกไปวิ่งกัน ส่วนใหญ่แล้วก็คงไม่เป็นช่วงเช้าก็ต้องช่วงเย็นล่ะถูกไหมครับ เพราะหากออกไปตอนกลางวันที่แดดร้อนเปรี้ยงแบบบ้านเราอย่างนี้ ร่างกายไม่น่าจะต่อต้านความร้อนทั้งจากภายนอกและภายในได้อย่างแน่นอน (ถ้าไม่ได้หนีไปวิ่งในฟิตเนสที่แอร์เย็นฉ่ำล่ะก็นะ) ทีนี้เวลาเราออกไปวิ่งในตอนเช้าตรู่หลังจากตื่นนอนขึ้นมา เคยสงสัยไหมว่าร่างกายเราจะมีปัญหาอะไรไหม เราลองไปหาคำตอบจากบทความจาก Medium ที่พูดถึงเรื่องกระเพาะว่างๆ ในตอนที่เราออกไปวิ่งในตอนเช้า และรู้หรือไม่ว่าการออกไปวิ่งตอนเช้า มีชื่อเรียกด้วยนะ “Fasted Running” คงแทบจะทุกคนที่ออกไปวิ่งตอนเช้านะครับ ที่ออกไปวิ่งก่อนแล้วค่อยกลับมากินมื้อเช้า ซึ่งนั่นหมายความว่าในท้องของเราก็คงจะไม่มีอะไรให้สามารถย่อยและดึงพลังงานออกมาใช้ในระหว่างวิ่ง คำถามที่น่าชวนคิดก็คือ แล้วอย่างงี้ร่างกายเราเอาพลังงานมาจากไหน ว่ากันถึงพลังงานที่ร่างกายเอามาใช้ ก็ต้องพูดถึงความรู้ที่เราเรียนกันมาตั้งแต่สมัยวัยรุ่น คือ “ATP หรือ Adenosine Triphosphate” ที่เป็นกระบวนการที่ร่างกายใช้ในการเก็บและนำพลังงานออกมาใช้ ซึ่งจะมีการเก็บไว้ในหลายรูปแบบเพื่อให้...

คุณต้องการที่จะวิ่งได้เร็วขึ้นมั้ย แน่นอนล่ะใครๆ ก็ต้องการ และนี่คือวิธีที่ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น ด้วยเทคนิคการพัฒนาแรงส่งจากสะโพกง่ายๆ VDO Credit: Running Exercises: Improve your hip drive to run FASTER!

เคยไหม วิ่งแล้วรู้สึกคันขา เหมือนมีมดมากัดยุบยิบๆ เต็มไปหมด มันช่างน่ารำคาญเอาเสียจริงๆ แต่อาการนี้เกิดขึ้นได้อย่างไรกันนะ?     เมื่อเวลาเราวิ่งหรือวิ่งเสร็จใหม่ๆ ร่างกายเราจะเกิดปฏิกิริยาของเส้นประสาทที่มีโปรตีนอย่าง “ฮีสตามีน”โดยเจ้าฮีสตามีนจะหลั่งออกมา เมื่อร่างกายมีอาการแพ้สารบางอย่าง หลั่งออกมาเพื่อเพิ่มการขยายของหลอดเลือดเพื่อที่ร่างกายจะเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ หรือมีอาการติดเชื้อเพื่อลำเลียงระบบภูมิคุ้มกันในเลือดเข้าไปจัดการบริเวณที่มีปัญหา แน่นอนว่าผลข้างเคียงจะทำให้เราเกิดอาการคันยุบคันยิบเวลาเราวิ่งนั่นเอง อาการคันยิบๆ แบบนี้ จะเกิดขึ้นกับคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายด้วยนะ เพราะเนื่องจากกล้ามเนื้อหรือระบบไหลเวียนโลหิตอาจจะยังไม่คุ้นชินกับการถูกกระตุ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก ในช่วงแรกๆ ร่างกายเลยหลั่งสารฮีสตามีนตัวนี้ออกมา เพื่อขยายหลอดเลือดให้ลำเลียงเลือดไปสู่ส่วนต่างๆ ได้เร็วขึ้น แต่จะแก้อาการนี้ยังไง แก้ได้ไหมนะ? คำตอบคือ ก็ทนไปค่ะ (ฮ่า ๆๆ) พอเราวิ่งจนเป็นกิจวัตรแล้ว อาการคันเหล่านนี้ก็จะหายไป แต่ก็สังเกตด้วยนะว่าที่คันๆ นี่ไม่ใช่ผิวหน...

 ฝึกก้าวเท้าวิ่งอย่างถูกวิธี เพื่อลดการบาดเจ็บได้

มีงานวิจัยในปัจจุบันได้ทำการศึกษาในนักวิ่งระยะปานกลางและระยะไกล โดยมีรายละเอียดดังนี้ มีประสบการณ์ในการวิ่งตั้งแต่ 6 เดือน ขึ้นไป ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ ได้แก่ Heavy resistance training / Explosive training / Plyometric training ฝึกเป็นเวลานานมากกว่า 4 สัปดาห์ ผลปรากฏว่านักวิ่งมีสิ่งต่างๆ เหล่านี้ดีขึ้น ดังนี้ ประสิทธิภาพในการใช้พลังงานในการวิ่ง เวลาที่ใช้ในการวิ่ง การใช้พลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงเริ่มวิ่ง รู้แบบนี้แล้ว นักวิ่งทั้งหลายต้องใส่โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้ในตารางฝึกซ้อม โดยในวันนี้เรามีท่าบริหารมาแนะนำทั้งหมด 9 ท่า ดังนี้ Skater squat Side plank clam with band Single leg hamstring slider curl Single leg wall slide Single leg squat Lateral step down Sidelying hip abduction Single leg calf raise Single leg calf raise with knee bend อ่านเพิ่มเติม ได้ที่ Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(5)...

การออกกำลังกายแบบ DRILL เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญอย่างมากสำหรับนักวิ่ง เพราะการฝึก DRILL เป็นประจำจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการวิ่ง ทำให้การขับเคลื่อนร่างกายเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ และยังสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขณะวิ่งได้อีกด้วย หากนักวิ่งต้องการเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น การฝึกออกกำลังกายด้วยวิธี DRILL จึงสามารถตอบโจทย์ได้ดีที่สุด เรามาดูกันดีกว่าว่าการฝึกออกกำลังกายแบบ DRILL แบบชาวเคนยา เพื่อเพิ่ มสมรรถนะความแข็งแรงของร่างกายให้พร้อมกับการวิ่งมากขึ้นนั้น มีท่าฝึกอย่างไรบ้าง     VDO Credit: Kenya Form Running

นักวิ่งหญิงต้องอ่านเลย ข้อมูลที่คัดสรรเพื่อนักวิ่งหญิงโดยเฉพาะ การวิ่งมีผลต่อผู้หญิงอย่างไร ทั้งผลต่อหุ่นสวย ต่อผิวพรรณสว่างกระจ่างใส ต่อจิตใจที่นอยด์ง่ายอย่างพวกเรา มีคำตอบในโพสต์นี้ อ่านแล้วคือดี สวยสตรอง ! แต่ละหัวข้อมีลิงค์ขุดต่อถ้าสนใจ  ■ 1. วิ่งแล้วผิวจะดีขึ้นมาก ต่อเรื่องผิวพรรรณแล้ว ผู้หญิงดูแลเป็นพิเศษ การวิ่งต่อเนื่องครั้งละ 45 นาที ช่วยเรื่องผิวพรรณได้ดีมาก เมื่อร่างกายอุณหภูมิอุ่นขึ้น มีเหงื่ออออก เหงื่อจะช่วยช่วยขับของเสีย สารพิษ และไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังออกมา ช่วยชำระให้ผิวพรรณสะอาดจากภายในเลยล่ะ ผิวที่ดูหมองจากสารพิษและไขมัน จะดูเปล่งปลั่งกระจ่างใสขึ้นมาเลย (ที่มา : http://bit.ly/2dacHIj ) ■ 2. วิ่งรับเอนโดฟินน์สารแห่งความสุข นอยด์ อ่อนไหว เปราะบาง สุขภาพจิตถดถอย อารมณ์แปรปรวนง่าย อาร์ทตัวแม่ การวิ่งอย่างน้อย 30 นาทีช่วยให้ผู้หญิงหลั่งสารเอนโดฟินน์สารแห่งความสุข ช่วยสลายความขุ่นมัว  เมื่อทำเป็นประจำสัปดาห์ละ 4 วัน จะทำให้ปริมาณความเครียดสะสมลดลงอย่างเห็นได้ชัด Worry free กันเลยทีเดียว (ที่มา: http://bit.ly/2tzMauY ) ■ 3. ผู้หญิงวิ่งเร็วช่วงไหน ผลการศึกษาจากส...