การบาดเจ็บจากการวิ่ง สาเหตุและอาการแสดง

เพื่อนๆ เริ่มวิ่งน่าจะเป็นเหมือนกันคือเจ็บบ่อย วันนี้จึงขอนำชื่อจุดเสี่ยงบาดเจ็บมาแบ่งปันกัน (ดูภาพประกอบจะง่ายเลย) และขอให้เพื่อนๆ วิ่งสนุกไม่เจ็บ ส่วนถ้าเจ็บซ้ำๆ จุดเดิม แนะนำไปพบแพทย์เป็นคำตอบที่ดีที่สุด

1. Piriformis Syndrome (กลุ่มอาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท)

สาเหตุ การหดรั้งของกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส (Piriformis muscle)
อาการแสดง ปวดร้าวลงขาด้านหลัง

2. Groin pull (กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขาดึงรั้ง)

สาเหตุ เกิดจากการตึงยืดเกินไปของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขา)
อาการแสดง ปวดบริเวณขาหนีบ และจะปวดมากขณะหนีบขาร่วมกับมีแรงต้าน อาการแสดงคล้ายไส้เลื่อน 

3. Hamstring strain (การบาดเจ็บกล้ามเนื้อแฮมสตริง)

สาเหตุ อบอุ่นร่างกายไม่พอหรือไม่ถูกต้อง
อาการแสดง ปวดแปล๊บบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอย่างฉับพลัน

– ปวดกล้ามเนื้อขาบริเวณด้านหลัง หรือแฮมสตริงนี่เอง อย่างที่ภาพแสดงไว้เชื่อมโยงมาจากปลายก้น หากมีการเคลื่อนไหวขาอย่างการเดิน การวิ่งจะรู้สึกได้ว่าแฮมสตริงทำงานอยู่ โดยมากการเจ็บแฮมสตริงมาจาก การวิ่งเร็ว วิ่งระยะเวลานาน วิ่งถี่ และการเพิ่มระยะอย่างรวดเร็ว เรียกว่าใช้งานเขาหนักเกินไป การวิ่งเร็วแล้วหยุดกะทันหัน หยุดกึก กล้ามเนื้อแฮมสตริงได้รับความเสียหายได้ง่ายๆ ได้ทันทีด้วย นักวิ่งลองศึกษาวิธีบริหารแฮมสตริง ปัจจุบันมีคลิปสอนแพร่หลาย เลือกท่าทางที่เหมาะกับตัวเองได้

4. Calf muscle pull (การหดดึงของกลุ่มกล้ามเนื้อน่อง)

สาเหตุ เกิดจากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อน่องออกจากเอ็นร้อยหวาย
อาการแสดง จะมีเสียง ป๊อบ ขณะเกิดการฉีกขาด

– ปวดกล้ามเนื้อน่อง น่องขาเป็นอีกจุดหนี่งที่มีบทบาทสำคัญในการวิ่งและทรงตัว สังเกตได้ว่าหลังวิ่งจบแต่ละครั้งน่องจะตึง นักวิ่งมีกล้ามเนื้อน่องที่เด่นชัด การเจ็บตึง ปวด ของน่องมีหลายสาเหตุ เพราะอยู่ตรงกลางทำงานเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อขาช่วงบนและกลุ่มเอ็นร้อยหวายด้านล่าง แน่นอนกว่าการเคลื่อนไหวที่ไม่สัมพันธ์กัน หนักหน่วง บันลานซ์น้ำหนักไม่ดี ล้วนเป็นสาเหตุได้ทั้งสิ้น วิธีแก้ข้อนี้ยากเป็นเรื่องเคสบายเคส ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญถูกต้องกว่าครับ  

5. Achilles tendonitis (เอ็นร้อยหวายอักเสบ)

สาเหตุ ใช้งานหนักเรื้อรัง
อาการแสดง ปวดไปตามด้านหลังข้อเท้า

– เอ็นร้อยหวาย ชื่อนี้มาจากชื่อ “อะคิลลิส” ตำนานนักรบกรีกโบราณในมหากาพย์เรื่อง “Troy” อะคิลลิส เป็นจอมทัพที่เก่งฉกาจ ตอนเด็กๆ แม่เคยอัพร่างให้เขาเป็นอมตะจากการแช่ตัวในแม่น้ำศักดิ์สิทธิ์ แต่แม่ไม่ได้อัพทั้งร่างเว้นแต่ข้อเท้าไว้ตอนจุ่มน้ำ จุดนี้เป็นจุดอ่อนประจำตัวให้เจ็บได้ ครั้นถูกธนูเล็งยิงตรงข้อเท้าก็มีเหตุให้จบชีวิต ดังนั้นข้อเท้าที่มีเอ็นรอยหวายจึงได้ชื่อนี้มา คล้ายจะบอกว่าแข็งแกร่งแค่ไหนก็อย่าพลาดจุดเล็กๆ เอ็นร้อนหวายวางอยู่หลังตาตุ่ม ปัญหาที่ทำให้เจ็บ คือ ใช้งานหนัก โดยเฉพาะการวางเท้า เขย่งเท้าขณะวิ่ง มีข้อมูลว่าการวิ่งทำให้ส่วนนี้รับน้ำหนักของร่างกายไว้ถึง 12 เท่าจากน้ำหนักตัว [http://bit.ly/2v1leVY] หมั่นจับความรู้สึกขณะวิ่งนะครับว่าเจ็บตึงที่จุดนี้หรือไม่ เพื่อป้องกันไว้ก่อน เจ็บแล้วต้องไม่ฝืน

6. Plantar fasciitis (รองช้ำหรือพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ)

สาเหตุ การอักเสบของเอ็น/พังผืดใต้ฝ่าเท้า
อาการแสดง ปวดบริเวณใต้ฝ่าเท้า

– ปวดส้นเท้า หรือที่เรียกแพร่หลายว่า เป็นรองช้ำ จะเสียวจะปวดแปล่บๆ เวลาที่เราลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เพราะส่วนของส้นเท้าทำงานโยงใยกับกระดูกเส้นเอ็น เป็นหน้าด่านที่ต้องรับแรงกระทบเมื่อเท้า Landing ถึงพื้น และรับแรงส่งขึ้นมา ทำงานต่อเนื่อง เรียกว่าเธอทำงานหนัก น่ากลัวที่มีโอกาสอักเสบ มีพังผืดขึ้น สัญญาณที่บอกว่าเป็นโรครองช้ำ คือ ตื่นนอนขึ้นมา เมื่อก้าวลุกจากเตียงลงน้ำหนักไปที่เท้า แล้วถูกความเจ็บทักทายจากส้นเท้า นั่นแหละครับ ต้องเว้นวรรคการวิ่งไว้เลย แล้วปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง โรคนี้หลอกเก่งด้วยนะ เป็นๆ หายๆ วิ่งแล้วเจ็บบ้างไม่เจ็บบ้าง แต่ทางที่ดีปลดล็อคให้หายจากเท้าเราไปเลยดีกว่า ชมภาพกราฟิกอธิบายตามไปว่า จุดไหนที่คุณเจ็บ [https://youtu.be/RMYHwnUIw5A]

7. Shin splints (กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ)

สาเหตุ ไม่มีสาเหตุ (จริงๆ แล้วเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อและเยื่อหุ้มกระดูกรอบกระดูกหน้าแข้ง)
อาการแสดง ปวดบริเวณหน้าแข้ง

– กล้ามเนื้อหน้าแข้งหรือชินสปลินท์ ที่ได้ยินมานานก็เพิ่งถึงบางอ้อ คือ หน้าแข้งนี่เอง กล้ามเนื้อชุดนี้ได้รับแรงกดและเกร็งขณะที่วิ่ง เมื่อต้องอยู่ในสภาพที่ใช้งานหนักและนาน แต่ขาดการปูพื้นสร้างความคุ้นเคย สะสมความแข็งแรง กล้ามเนื้อชินสปลินท์เจ็บได้เป็นธรรมดา เช่น หากแอดอยู่ดีๆ ไปวิ่ง Long Run 30km โดยแอดไม่ได้ปูระยะสะสมแต้มกิโลเมตรมาก่อน จุดที่จะออกอาการเจ็บร่วมด้วย คือหน้าแข้ง เรียกว่าเมื่อไหร่ที่ “ฝืน” ร่างกาย ร่างกายจะส่งสัญญาณด้วยการเจ็บส่วนนี้มาให้เรารู้สึกเพื่อหยุดพักนั่นเอง ชมวิธีดูแลหน้าแข้งกันได้ [https://youtu.be/Z2G5WCJBpps]

8. Patellofemoral pain syndromes (runner’s knee) (กลุ่มอาการปวดบริเวณลูกสะบ้า หรือ กลุ่มอาการปวดบริเวณหน้าเข่า)

สาเหตุ ไม่ทราบสาเหตุ ( ผิวสะบ้าอักเสบเกิดจาก ใช้งานมาก เดินมาก หรือใช้งานเข่าในลักษณะที่เข่ารับแรงกระแทกมาก เช่น  นั่งงอเข่า กระโดด และวิ่ง)
อาการแสดง ปวดบริเวณ ใต้และรอบลูกสะบ้า

– ชุดเข่าด้านหน้าและลูกสะบ้า ครั้งหนึ่งผู้เขียนเคยไปวิ่งเทรลที่ต้องขึ้นบันไดคอนกรีต ขึ้นแล้วขึ้นเล่านับพันขั้น ตอนขึ้นไม่เจ็บแต่ตอนลงจะมีองศาเข่าองศาหนึ่งที่ “มันกึ่ก” เจ็บเสียวขึ้นมา จากปสก.การเจ็บเข่าด้านหน้าครั้งนี้มาจากการใช้งานหนัก ลงด้วยแรงส่งที่หนักเกินไป อยู่ในท่าเดิมนานเกินไป นักวิ่งจะเจ็บเข่าได้ในหลายองศา ไม่ว่าจะช่วงงอ ช่วงยืด การทำชุดบริหารออกกำลังให้เข่า อย่างเป็นประจำช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ แต่ถ้าวิ่งแล้วเจ็บแปล่บตรงเข่า มีความคิดว่าวิ่งต่อไปจะหายเอง วิ่งไปก่อน นั่นเป็นความคิดที่ผิดนะ หากรู้สึกแบบนี้ให้หยุดเลยจร้า ชมวิธีบริหารได้ที่ แอดทำก่อนนอนประจำ ให้เข่าที่ดีอยู่กับเราไปนานๆ [https://youtu.be/rRRV9MfGIFE]

9. Iliotibial band syndrome (กลุ่มอาการปวดเข่าด้านข้าง)

สาเหตุ แรงเสียดทาน (เกิดจากการอักเสบ หรือการตึงรั้งของเอ็นต้นขาด้านนอก)
อาการแสดง ปวดบริเวณข้อสะโพกหรือข้อเข่า ปวดมากขึ้นขณะออกกำลังกายหรือนั่งยอง ๆ

–  อาการปวดเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก หรือ ไอทีแบนด์ เป็นเอ็นที่เชื่อมโยงกับกับชุดขาด้านบนอย่างแยกไม่ออก มีบทบาทในการก้าวขาหรือ Stride ก้าวขายาวๆ เช่น การกระโดด การก้าวลงเนินด้วยความเร็ว จนเอ็นตึง นักวิ่งสาย Trail เสี่ยงที่จะบาดเจ็บจุดนี้เพราะต้องมีสเต็บแบบนี้บ่อยครั้ง หลายคนที่เจ็บจุดนี้พักพื้นกันเป็นฤดูกาล ลองศึกษาวิธีป้องกันที่ http://bit.ly/2v2sjoO

10. Spinal compression (การกดทับไขสันหลัง)

สาเหตุ แรงของการวิ่งกดทับบริเวณกระดูกสันหลัง
อาการแสดง ความสูงหายไปชั่วคราวหรือถาวร

–  ปวดบริเวณหลังช่วงล่าง เป็นจุดที่ปวดแล้วจะนั่งหรือนอนลำบ๊ากลำบาก  เล่นกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวและแบกรับน้ำหนักตัวไปตลอดเช่นการวิ่ง มีโอกาสปวดบริเวณนี้ ใครเป็นอยู่ลองอ่านนี่   http://bit.ly/2w3JhQQ
 

การวิ่งบอกใบ้ว่า จะวิ่งได้ไกล วิ่งได้นาน วิ่งยันลูกโต หากเรา ค่อยๆ มีวินัย ค่อยๆ สะสมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ไม่ใจร้อน ไม่ประมาท ไม่ตามใคร  เพราะกล้ามเนื้อเรา ก็อยากได้รับ “ความเอ็นดู” จากเราคงไม่สนุกหากต้องไปพบคุณหมอมา “ดูเอ็นเรา” วิ่งแล้วเจ็บ อดวิ่งเลย ทรมานแย่

 ขอขอบพระคุณ ดร.กภ.ชลทิพย์ ทิพย์แก้ว อาจารย์ประจำหลักสูตรสาขาวิช กายภาพบำบัด คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยคริสเตียน สำหรับคำแปลเป็นภาษาไทย